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孕晚期妈咪最需要的尖兵加点营养
来源:http://www.ycdyw.cn  日期:2019-05-20

  在6 个月的孕育之后,孕妈咪的肚子会越来越沉重。随着子宫底的高度上升,逐渐上逼至上腹部,胎盘增大、胎儿成长、羊水增加,相对的体重也会迅速增加,行动上显得更不灵活了。除此之外,增大的子宫压迫到下腔静脉,使血回流变差,下肢静脉曲张更会突显,痔疮、便秘相应而出;睡眠也会因肚子大而受影响,腰酸背痛日渐严重,孕妇们希望赶快“卸货”的念头自然逐日加重了。而为使生产更顺利,后期的营养及日常保健,还是相当重要喔!

  这个时期,妈妈最需要的营养

  尽管渐渐长大的肚子造成行动不便,但妊娠后期仍充满了胎动的喜悦。此时也是胎儿生长最快速的时期,大约每周可增加250 克。不过要注意,吃太多、增加体重过多,可是会胖到自己!

  在优质蛋白、维生素及微量元素方面的摄取,还是很必要,而含钙、铁、锌以及DHA 的食物也都有重要作用。

  重点1:多补充含钙食物

  钙是人体内重要的矿物质,也是含量最多、需要量最大的矿物质。身体内的钙大部分分布在骨骼和牙齿中,女性一生中骨密度的高峰期在25~35 岁之间,而这段时间正是大多数人的黄金生育期,对钙质的需求量也最大。

  它不只与骨密度有关,也和免疫相关,缺乏钙质将会导致免疫系统失调,容易感染疾病、发生自体免疫疾病;并且,它与肌肉、心脏的正常收缩,以及神经反应都有关联;同时,钙也是天然的镇静剂、止痛药与安眠药。

  此时,孕妇除了可多加摄取含钙丰富、吸收率较高的牛奶及奶制品外,对奶类过敏者亦可从珍珠粉或其他食物中获得,如紫菜、海带、小鱼干、贝类、鱼骨、排骨、虾米、芝麻、山楂、萝卜、花椰菜、菠菜、芥兰菜、香菇、木耳等等。

  听说吃太多钙,会引起结石,是真的吗?

  人体的血钙升高时,甲状腺的滤泡旁细胞会分泌降钙素。降钙素会让人减少进餐量,且在肠道中的钙离子会和胆固醇、脂肪酸结合,以阻断肠道对脂肪的吸收并

  随粪便排出,所以并不会引发结石。

  重点2:铁质帮助造血

  铁是人体必需的微量元素,也是造血所需的原料。幸好它可反覆被身体利用,因此在一般状况下不易发生严重缺乏的问题。但孕妇因为体内多了胎儿,血液量增加,所以在摄取含铁食物上显得非常重要,可从奶类、蛋类、樱桃、柑橘、黑紫色葡萄中获得;或孕晚期妈咪最需要的尖兵加点营养可将红枣去核、加水煮成茶饮也很理想,但嘴巴黏腻、火气大的人就暂时先别饮用。

  如果贫血严重的话,医师通常会建议服用铁剂,但铁剂有不易消化的缺点。也可多吃些动物类食物,如猪血糕、鸭血、动物肝脏、牛肉、羊肉、蛤蜊、牡蛎,获取吸收利用率较高的血基质铁。

  重点3:均衡饮食可获取锌

  锌是人体六大酶类的组成成分,对全身有广泛的作用。当有缺乏时会有食欲减退、生长迟缓的表现,与中医“肾虚”影响生育、生长的原理相似。但其实锌的来源非常多元,散布在动物性及植物性食物当中,特别很多人都会联想到蚵。每公斤的蚵含锌量约为1000 毫克(人体每日所需约15 毫克);其它如肉类、肝脏或蛋类,含量也有20~50毫克;此外大白菜、黄豆、糙米、扁豆、马铃薯以及南瓜当中也都可摄取到锌。

  重点4:DHA的摄取

  DHA 是人体非常重要的不饱和脂肪酸,属于omega-3 家族中重要的成员。它是神经细胞成长及维持的一种主要元素,也是大脑和视网膜的构成成分,对宝宝的智力和视力发育非常重要。如今更有研究指出,胎儿在子宫内DHA 摄取不足将导致成年后的血压问题。

  DHA 主要来源为深海鱼类,处在温度越低者含量越高,如鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼,尤以鱼眼睛含量最高。但为避免海洋污染疑虑,建议每周食用两次即可。

  淡水鱼如鲢鱼及鲶鱼,以及少数贝类中也含有DHA。或者可食用含有ALA 的食物,如红花油、葵花油、大豆油、芝麻油、花生油、茶油,坚果类的葵花子、核桃、松子、杏仁、桃仁等。

  重点5:多吃高纤维的蔬菜

  妊娠后期,消化道受到胎儿的挤压,会使肠道蠕动及消化器官功能变得缓慢,因此容易产生便秘,紧接着还会有口臭、冒痘痘、睡眠不好等困扰。最好的办法就是多吃高纤维食物,借以促进肠道蠕动、软化宿便;同时还能降低血中胆固醇及体内毒素,对预防斑点、痘疮的形成皆有助益。

  高纤维的蔬菜有地瓜、海藻、玉米、燕麦、扁豆、韭菜、茼蒿、芹菜、蘑菇、豆芽、糙米、植物种子;水果类可多吃草莓、水梨、梅子、无花果、哈密瓜等。

  重点6:维生素B很重要

  此一时期的孕妇,容易发生脚水肿或长出妊娠斑,富含维生素B1 的食物能防治脚水肿及皮肤氧化现象,还可促进肠胃蠕动、增加食欲。食物中以糙米中的含量最为高,牛奶及部分蔬菜中也有。

  --本文由紫图图书授权摘自《坐月子体质调养圣经》 一书